退職後の健康づくり　運動を無理なく続けられる10の方法

早期退職や定年退職後は毎日の通勤がなくなるので、意識的に運動しないと体力が落ちてきます。とはいえ、運動習慣がなかった人が続けるのは難しいもの。無理なく取り組める方法を考えます。

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通勤がなくなると1日500歩？

電車通勤で毎日勤め先と自宅を往復していると、1日の歩数は無理しなくても7000～8000歩、外回りがあると1万歩を大きく超えることも珍しくありませんでした。

それが2020年春に在宅勤務になると、持ち歩いていた歩数計は500歩に届かない数字に。思わずのけぞり、このままではマズいと始業前後のウオーキングを始めました。

退職すると、意識して出歩いたり運動したりしない限り、在宅勤務と同じような状態になってしまいます。無理せず体を動かす習慣をつけられる方法を考えます。

ウォーキング

道具も要らず、最も手軽にできるのはウォーキングです。

厚生労働省の2019年国民健康・栄養調査報告（第61表）で1日の平均歩数を年齢別にみると、40-49歳は7240歩（男性7734歩、女性6809歩）、50-59歳は7256歩（男性7752歩、女性6841歩）なのに対し、60-69歳は6290歩（男性6759歩、女性5859歩）、70歳以上は4591歩（男性5016歩、女性4225歩）と退職年齢を境に減っていることが分かります。

理想的には1日1万歩を歩くといいのですが、健康づくりに関する厚生労働省の指針では、もう少し緩やかな数字を設定していて、1日の平均歩数は男性は9200歩程度、女性は8300歩程度を目標とすると掲げています。

最終的には指針の歩数を目指しつつ、最低でも自分の年齢の平均歩数を歩くことを目標にするのがいいのではないでしょうか。

アプリでポイントやクーポンを獲得

続けるためにおすすめなのは、ウォーキングのスマホアプリを使うことです。

歩数を計測するだけでなく、歩数に応じてポイントがたまったりクーポンがもらえたりするアプリもあります。「お得」にもつながると思えば、ただ歩くよりはやる気につながるのではないでしょうか。

ほかにも、ポイントはたまらないものの、移動したルートを自動的に記録してくれたり、SNSで仲間とつながって励ましあえたり、様々な機能を持ったアプリがあります。

気になったアプリをご自身のスマホに入れて試してみてはいかがでしょう。

ゲームを楽しみながら

ポイントはたまりませんが、歩きながらゲームを楽しめるアプリを入れるのもおすすめです。

ゲームによってはその日限りのデイリーミッションが用意されているので、「きょうのミッションを終わらせなければ」というのが歩く動機になります。

通信機能で周囲の人と協力して強敵を倒すミッションもあります。戦いながら周囲を見渡し、「おっ、あの人もやってるのか」とほのかな連帯感を抱くこともできます。

ドラゴンクエストウォークとポケモンGOが２大勢力ですが、どちらも歩きながら敵を倒すなどして経験値を稼ぐタイプのゲームです。スマホ画面をタップして戦闘をすることになじめない人には向きません。

もっとまったり楽しみたいという人は、育成や陣取りなどのゲームを選ぶほうがいいでしょう。

SNSやブログで発信

歩くことそのものをSNSやブログで発信するのもモチベーションを高めます。

「ウォーキング　ブログ」で検索すれば、東海道や旧街道を歩くことを楽しんでいる人、夫妻で散歩している人、食べることを楽しみながら歩いている人など、様々なタイプのブログを読むことができます。

何人かのブログを読みながら、どんなテーマで発信するかを考えてみてはいかがでしょう。

発信を続けていると、何日もサボって更新しないと読んでくれている人に気づかれてしまいます。書いたことに対して反応をもらったり、記事やつぶやきをきっかけにやり取りや交流が広がったりすれば、運動を続ける強い動機になります。

スマートウォッチのなかには、活動データをSNSに投稿してシェアする機能を持つものもあります。こうした機能を活用して、日々の運動データそのものを投稿することもできます。SNSではジョギングやランニングの記録を投稿している人をたまに見かけます。

ウォーキングについては、「退職後の健康維持にウォーキング　脂肪が燃えるおすすめの距離と速さは？」という記事で、1日に必要とされる距離や消費カロリーを満たす歩き方について考えています。よろしければこちらもお読みください。

自転車

退職すると通勤定期がなくなります。用事があるたびに電車やバスを使っていては、交通費がバカになりません。

そこで、健康づくりも兼ねて移動の主体を自転車にすると決めてしまってはどうでしょう。マイカーやバイクと違って駐車場所も見つけやすいので小回りがききます。

坂が多い地域や、移動距離が長い地域に住んでいる場合は、少し高いのですが、思い切って電動自転車を買う手もあります。

電動自転車は運動の負荷という点では通常の自転車に劣ります。それでも自分の足でペダルを漕いで移動するのですから、車で移動するよりはマシです。

気候のいい季節は爽快ですし、慣れてくれば遠出を楽しんでみてはいかがでしょうか。

ただし、奮発して高い自転車を購入したときは、盗難の防止対策が必須です。

スポーツジム・スイミングプール

最近はエニタイムフィットネスなど24時間利用できるスポーツジムやフィットネスクラブも増えてきました。

トレーナーの指導も受けられますし、１人では運動を続ける自信がないという場合は、近所の施設に通ってみてはどうでしょうか。

前払いを選択

前払いは施設側により大きなメリットのある支払い方法ですが、何回か体験して続けられそうだと思えば、あえて前払いを選んで自分を追い込むのも手です。

「ここでやめてはもったいない」というのは、通い続ける強い動機になります。多少無理してでも通っているうちに、運動の習慣が定着してくるかもしれません。

退職後はいつでも行けるのですが、曜日や時間帯はある程度決めておいたほうがリズムのある生活につながりますし、サボりにくくなります。

株主優待を利用

スポーツ関連施設を利用できる株主優待制度を設けている企業があります。

実益も兼ねて、こうした企業の株式を保有してみてはいかがでしょう。

上限はありますが、株数が増えるともらえる枚数も増えます。

表のうち最後の東急不動産ホールディングスは、東急スポーツオアシスを1100円（税込み）で利用することができます（港北店だけは1650円）。

ただし、最近は株主優待を廃止する企業が相次いでいます。購入前には最新情報の確認が欠かせません。

公営施設を使う

お住まいの地域によっては、公営のスポーツ施設やスイミングプールを利用できることがあります。

退職前は週末に使おうにも混雑していてなかなか足が向かなかったかもしれません。

けれど、退職後は平日の午前中や日中でも通えます。施設にもよりますが、民間施設に比べれば料金は安く、かなりお得に使えます。

近くにこうした施設があるようなら、一度のぞいてみてはいかがでしょう。

その他の教室

通勤経路にソーシャルダンス教室があるのですが、いつも混み合っています。

ソーシャルダンスブームを巻き起こした映画「Shall we ダンス?」は1996年の公開。最近では漫画誌「週刊モーニング」で「踊れ獅子堂賢」というソーシャルダンス漫画が連載されています。ブームから四半世紀を経て、すっかり定着した感じです。

実際に踊ったことはないのですが、映画などで見る限りかなりの運動量のようです。ダンスが好きなら楽しいのではないでしょうか。

もう一つ、個人的にはヨガも気になっています。

ダンスと違って静的なのですが、本格的にやるとかなりの運動量のようですし、体が柔らかくなればけがもしにくくなります。年を取ってからやるのにぴったりではないかと思っています。

インドア派向け

最後はインドア派向けに、自宅でできる運動を紹介します。

家庭用ゲーム機

任天堂ゲーム機スイッチ（Switch）には、自宅で運動できるフィットネスソフトが複数あります。

このうち「リングフィットアドベンチャー」というソフトをやったことがありますが、相当の運動量ですぐに汗が吹き出してきました。

リング型のコントローラーを両手で持ち、力を入れて押しつぶしたり、手を上下や左右に振ったりしながら、画面上の障害物をよけたり、壁をよじ登ったりします。

ほかにも、体を動かしながらテニスやバレーボールを楽しんだり、ダンスやボクササイズで有酸素運動をしたりするソフトがあります。

これなら自宅で好きなときに、他人の目を気にすることなく運動することができます。

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オンライントレーニング

オンライン形式で、自宅でトレーニングやヨガの指導を受けられるサービスもあります。

動画を見ながらのトレーニングとZOOMやチャットなどでのやり取りを組み合わせた「録画型」と、リアルタイムでつなぎながら指導を受けられる「ライブ型」、両者を組み合わせた「複合型」など様々な形式のサービスがあります。

動画視聴を主体にしたものなら月1000円前後からあり、お試しコースが設けられていることも多いので、気軽に試すことができます。

体調は資金計画にも影響

早期退職は、それまでにためた資金と退職後の生活費のバランスが取れることを確認したうえで決断することがほとんどです。

運動不足や不健康な生活から重い病気になり、多額の医療費や療養費が必要になると、資金計画が崩れる恐れもあります。

在職中に比べれば健康診断や人間ドックを受診できる機会も減りますし、これまで以上に自分を管理するという意識が必要なのでしょうね。